OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA NATJECATELJA U ORIJENTACIJSKOM TRČANJU

Uvod

U orijentacijskim natjecanjima je, pored sposobnosti za orijentaciju, značajan i faktor kondicijske pripreme. Orijentacijsko trčanje, predstavlja dugotrajan fizički napor, koji se sastoji od većeg broja pretrčavanja dionice srednje duzine sa međupauzama. Prema tome, osnovna komponenta fizičke pripreme za orijentacijsko trčanje, je rad na izdržljivosti, a dopunska, rad na snazi i brzini.

Trčanje osnovni način kondicijske pripreme organizma za napore, koji mu predstoje na natjecanjima. Konstantan i pravilan trenažni rad, predstavlja osnovno sredstvo zaštite organizma od oštećenja, koja bi nastupila, ako bi se nepripremljen organizam podvrgao natjecateljskom naporu.
Minimalno dva puta godišnje (u proljeće i jesen) potrebno je podvrći se, sistematskom ljekarskom pregledu u sportskoj ordinaciji.

Forme treninga i njihov rezultat

Komponenta izdržljivosti

"Izdržljivost" predstavlja, sposobnost organizma da što duže obavlja rad, tj. sposobnost kardiovaskularnog sistema i muskulature da razmjenjuje kisik i što više "odgodi" pojavu umora. Muskulatura mora biti sposobna, ne samo za rad pri dovoljnoj snabdjevenosti organizma kisikom (aerobni rad), već i za rad u uvjetima tzv. "manjka kisika" (anaerobni rad).

a) Opća izdržljivost

Za trening opće izdržljivosti koristi se metoda kontinuiranog rada, a rjeđe metoda diskontinuiranog rada (intervalni trening ekstenzivnog karaktera).

Kontinuirani rad predstavlja dugotrajno trčanje, gdje se intenzitet opterećenja kreće u granicama od 25 - 70% maksimalne snage.

Opseg opterećenja se kreće od 6-25 i više kilometara. Puls poslije kraćeg vremena dostiže vrijednost od oko 130 - 135 otkucaja u minuti. Za početnike je ovo dosta, tako da je maksimalno trajanje treninga kod početnika 30 minuta. Poslije 2-3 mjeseca ovakvog rada, od 3x tjedno, može se prijeći na veće dužine, pri čemu se puls penje na oko 160 otkucaja u minuti. Razmjena u organizmu je pojačana, te sada dolazi do dvostrukog efekta: primaran rad na povećanju izmjene kisika u kardiovaskularnom sistemu i sekundarni rad na poboljšanju kapilarne razmjene u mišićima.
Za naprednije natjecatelje, tempo od 38-40 minuta, na dužini od 10 kilometara smatra se zadovoljavajućim.
Ekstenzivni intervalni trening se rjeđe primjenjuje za pripremu natjecatelja u orijentacijskom trčanju. Međutim, ovaj način pripreme je efikasan, s obzirom da se za kraće ukupno vrijeme treninga (u odnosu na kontinuirani rad) postižu isti efekti.

Ova metoda se sastoji od pretrčavanja većeg broja dionica, sa međupauzama ispunjenim laganim hodom ili hodanjem.
Tempo pretrčavanja dionica se određuje tako, da jačina nadražaja iznosi 60-80% maksimalne snage. To znači da, ako je npr. najbolje vrijeme nekog natjecatelja na stazi od 400 metara 54,0 s. tada je tempo, koji odgovara 70% snage:

t = 54x100/70= 77,1 sek.

Dužina dionice kod ove metode iznosi 100-400 m a dužina međupauza kreće se od 30 s do 1,5 min. Broj dionica je vrlo velik, te za vrhunske natjecatelje u orijentacijskom trčanju je toliki, da je ukupna dužina "čistih" dionica 4-8 km.
Za manje napredne, ovaj je opseg manji, tj . kreće se u granicama od 2 do 4 km.

Jasno je, da je ovoliko veliki opseg moguće održati jedino, relativno niskim tempom pretrčavanja. Puls prije početka slijedeće dionice, ne smije prijeći slijedeće vrijednosti:

110 - 120 otkucaja/min. za početnike
125 - 130 otkucaja/min. za napredne

Da bi se gornje vrijednosti pulsa održale, a istovremeno ispunio opseg treninga, neophodno je pretrčavati dionice u serijama, između kojih treba načiniti "serijsku pauzu" od 7 - 8 minuta.

To praktično znači, da se umjesto 15x 400 m, može napraviti 3 serije od po 5x400 m.

Broj serija je strogo individualan i određuje se praktično za svakog natjecatelja. Ako i poslije serijske pauze, i nastavljanja pretrčavanja dionica, vrijednost pulsa prelazi 130 otkucaja/min. trening se prekida tj. opseg se mora smanjiti.

Primjena ove metode je data u slijedećoj tabeli, koja može poslužiti kao orijentacija za pripremu solidnijih (ne vrhunskih) natjecatelja:

b) Specifična izdržljivost (anaerobni rad)

Najbolje se razvija pretrčavanjem dionica u dosta visokom tempu, tzv. "tempo dionice". Dužina dionica se najčešće kreće od 200-1000 m, pa i duže. Intenzitet napora ide na 80 - 90%, a dužina pauza se kreće u rasponu od 3-6 minuta.

Dužinu među odmora treba poslije svake pretrčane dionice nešto smanjiti. Dužina dionica je mnogo manja nego kod metode ekstenzivnog intervalnog rada, tako da se kreće od 1,5-maksimum 3 km sa brojem dionica u jednoj seriji od 3-4 x i serijskom pauzom od 15-20 minuta.

Primjena ove metode za solidnije natjecatelje, dana je u slijedećoj tabeli:

Komponenta snage i brzine

Trening snage znači, izvođenje takvih nadražaja, koji uzrokuju povećanje presjeka mišićnih vlakana i time povećanje mišića. Kao vježbe se primjenjuju kratka opterećenja (vježbe sa utezima ili sprintevi) sa maksimalnom brzinom, i to obično u serijama. Broj ponavljanja u seriji iznosi 6- 0 x, a broj serija 3 do 5.

Primjer jednog treninga snage je:

- izvođenje 3 serije od 10 čučnjeva, sa opterećenjem od 50 kg
- serijska pauza od 10 min ispunjena je trčkaranjem - šetnjom.

Primjer kombiniranog treninga snage i brzine je:

- 3 serije od 5 dionica, dužine 50-80 m uz vrlo strmu padinu, (nagib do 300) sa među pauzom od 3-4 min
- serijska pauza iznosi 10-20 min.

Važne napomene za odvijanje treninga

a) Treningu se mogu podvrći samo zdrave osobe, koje su ljekarski pregledane i odobreno im je bavljenje sportom.

b) Trening se obično sastoji iz tri dijela:

1. Zagrijavanje (trčkaranje od 10-20 min sa radom na vježbama oblikovanja).
2. Glavni rad (pretrčavanje dionica)
3. "Istrčavanje" (trčkaranje od 5-10 min sa laganom šetnjom).

Cilj zagrijavanja je, da postepeno dovede organizam u takvo stanje, koje dozvoljava natjecatelju, da se podvrgne trenažnom opterećenju, a "istrčavanje" ima za cilj da lagano smiri organizam, poslije napornog trenažnog rada (ili poslije natjecanja).

Na kraju zagrijavanja se obično provodi i pretrčavanje 3-5 dionica "ubrzanja", tj. sa laganim ubrzavanjem sve do maksimalne snage, kako bi se organizam postepeno navikao na brzinske napore, koji mu predstoje. Između "ubrzanja" se lagano hoda.

Osnovni principi planiranja treninga

a) Višegodišnji ciklus treninga, treba da predstavlja postepeni napredak kako u opsegu, tako i u intenzitetu treninga.
b) Plan treninga treba podesiti prema individualnim mogućnostima natjecatelja (ili grupe natjecatelja).
c) Spremati se za određena natjecanja tijekom sezone, (prema Kalendaru).
d) Pauza između dva treninga, ima važnu ulogu u trenažnom procesu.

Provjera kondicijske pripremljenosti pomoću terenskog dvanaestminutnog testa

Dvanaestominutni test Dr. Keneta Kupera je dobra metoda za provjeru, koji se bazira na laboratorijskim mjerenjima maksimalnog utroška kisika.

Treba odabrati ravan teren, gdje je moguće odmah (ili naknadno), izmjeriti dužinu koju prijeđe kandidat tijekom testa. Zadatak kandidata je, da trči i hoda (ukoliko se umori) neprekidno, sve u cilju da u roku od 12 minuta prijeđe što veću razdaljinu, koja se uspoređuje s podacima iz slijedeće tablice:

Natjecatelji koji ne mogu postići dužine navedene u tabeli, nisu dovoljno pripremljeni za veća natjecanja i jače kategorije, (elitna ili "A" kategorija), pa se trebaju podvrgnuti specijalnom programu "dovođenja u kondiciju". Ovo traje 2-4 mjeseca i opisano je u specijalnoj literaturi (dr. Kenet Unger "Aerobik").

Primjer jednog godišnjeg ciklusa treninga

Godišnji ciklus treninga, se dijeli na slijedeće glavne dijelove:

- Pripremni dio (prosinac-ožujak/travanj
- Natjecateljski dio (travanj/svibanj-listopad)
- Prelazni dio (studeni)

Pripremni dio

a) I. Faza (prosinac)
Trajan rad na izdržljivosti 4-5x tjedno 8-20 km.

b) II. Faza (siječanj-15. veljače)
Rad na svim komponentama, 4-5x tjedno i to:

80% opća izdržljivost
10% specifična izdržljivost
10% snaga i brzina

c) III . Faza (15. veljače-15. travnja), 4-5x tjedno

60% opća izdržljivost
30% specifična izdržljivost
10% snaga i brzina

Rad na općoj izdržljivosti se kombinira s treningom orijentacije.

Primjer jednotjednog ciklusa u III fazi:

Natjecateljski dio, (15. travanj - 31. listopad)

Broj treninga se smanjuje na 3(4) tjedno. Opseg treninga se smanjuje na 100-150 km/mjesečno. Cilj treninga je održavanje forme iz natjecanja u natjecanje.

Sadržaj treninga:

50% opće izdržljivosti + orijentacija
40% specifična izdržljivost + orijentacija
10% snaga, brzina

Prijelazni dio (studeni)

Sastoji se od 2-3x tjedno laganog trčanja, sportskih igara i sl. u cilju aktivnog odmora.
Opseg opterećenja tijekom cjelogodišnjeg ciklusa iznosi za natjecatelje "A kategorije 2000-3500 km, pa i više.

ZAKLJUČAK

U orijentacijskom trčanju, kondicijska komponenta čini samo jednu polovicu. Drugim riječima, onaj tko ne zna dobro teoriju orijentacije, i ne odabere optimalni put od jedne do druge KT, plaća to prevaljivanjem dužih dionica ili težeg terena. Tada ni "najbrže noge" niti "najjača srca" ne mogu nadoknaditi propušteno.